Rolig er en af de mest populære meditations- og mindfulness-apps, der er tilgængelige til iOS og Android, og den er nem at bruge. Du kan få en fornemmelse for den type øvelser, den tilbyder, ved at besøge www.calm.com, klikke på 'Kom i gang' og prøve en af vejrtrækningsøvelserne.
Du kan bruge Calms premium-funktioner gratis i syv dage, hvorefter det koster $ 69,99 / £ 28,99 (ca. AU $ 110) om året, faktureres årligt. Alternativt kan du betale $ 399 (ca. £ 320 / AU $ 630) en gang for livstidsadgang. Det er et seriøst udlæg, men hvis det viser sig at være en rigtig game-changer for dig, vil du måske støtte sin udvikler med et stort kontantbidrag.
Unlocking Calm giver dig adgang til en original 'Calm' (en type mindfulness-øvelse) hver dag, hundreder af timers guidet meditation, musiknumre, der hjælper dig med at slappe af og sove bedre (med mere tilføjet ugentligt), et bibliotek med 'Sleep Stories '(fortællinger, der hjælper dig med at nikke af), masterclasses undervist af eksperter og lektioner om stretching og blid træning.
Alt appens indhold er udviklet i samarbejde med akademiske forskere og klinikere, og virksomhedens direktør er lektor ved Arizona State University i College of Health Solutions, Exercise and Wellness-programmet.
Rolig er ikke for alle, men det er værd at tage den syv-dages gratis prøveperiode for at se, om det hjælper dig med at føle dig bedre i disse vanskelige tider.
1. Hent appen
Start med at installere Calm fra App Store eller Google Play. Der er flere lignende apps, men du vil have den udviklet af Calm.com.
2. Kontroller vilkårene
Inden du kan bruge Calm, bliver du bedt om at læse og acceptere appens privatlivspolitik. Dette dækker alle oplysninger, du indtaster i appen, når du tilmelder dig en konto, foretager et køb i app, udfylder en undersøgelsesformular eller interagerer med udvikleren via sociale medier.
Det giver også udvikleren mulighed for at modtage oplysninger om, hvordan du bruger appen og eventuelle tredjepartsapps (såsom appbutikker og kalendere), du bruger i forbindelse med Calm.
Det hele er ret standard, men tag et øjeblik at læse igennem, og sørg for at være enig, inden du fortsætter.
2. Sæt dine mål
Du bliver nu spurgt, hvad der er bedt dig om at installere Calm (mindske stress eller angst, opbygge selvværd, sove bedre eller noget andet). Når du gennemfører det, kan appen komme med bedre anbefalinger til øvelser, der hjælper dig med at nå dine mål. Vælg alle dem, der gælder for dig, og tryk derefter på 'Fortsæt'.
3. Abonner (eller ej)
Du bliver nu bedt om at registrere dig for en konto ved hjælp af en e-mail-adresse eller logge ind med Facebook. Dette trin er valgfrit i løbet af syv-dages prøveperiode og kan afvises ved at trykke på krydsikonet øverst til venstre, men du har brug for en konto, hvis du beslutter at opgradere til den betalte app senere. Oprettelse af en konto giver dig også mulighed for at gemme dine fremskridt, mens spring over dette trin betyder, at du starter fra bunden hver gang. Hvis du vælger at tilmelde dig en e-mail-adresse, skal du også indtaste dit fornavn og en adgangskode.
Du bliver derefter bedt om at abonnere, men du bliver ikke debiteret for de første syv dage eller overhovedet, hvis du opsiger inden for denne periode. Det er en god ide at markere prøveudløbsdatoen i din kalender, så du kan veje fordele og ulemper op inden fristen.
4. Tilpas oplevelsen
Appen vil nu stille et par flere spørgsmål for at skræddersy din oplevelse, herunder om du er interesseret i meditation (det er en stor del af appen og det er værd at overveje). Hvis du har lyst til at prøve det, bliver du spurgt, hvornår du vil prøve det (konsistens er vigtigt), og hvor meget erfaring du har (selvom du ikke har brug for nogen for at komme i gang). Du kan springe dette trin over ved at trykke på krydsikonet øverst til venstre.
Du modtager nu nogle anbefalinger baseret på dine svar. Disse kan omfatte en begyndervejledning om, hvordan man mediterer, en introduktionsvejledning til beroligende angst eller et værktøjssæt til håndtering af stress.
5. Prøv et program
Programmerne er opdelt efter dage (de fleste er syv dage lange, så du kan prøve en fuld under din gratis prøveperiode) og lære dine praktiske tip, der hjælper dig med at forblive rolig, styre dit stressniveau og klare svære situationer. Hvert program er skrevet af eksperter og læses højt, så du kan lytte uden distraktioner. Under lytning kan du springe frem eller tilbage 15 sekunder, pause afspilningen, justere lydstyrken og tilføje kurset til dine favoritter. Du kan også dele et kursus, hvis du tror, det kan hjælpe en ven eller en slægtning.
6. Tjek hjemmesiden
Rulning ned på hjemmesiden afslører flere anbefalinger, herunder den daglige Calm mindfulness-øvelse, et udvalg af afslappende musik, et sæt to minutters lektioner, mentale fitnessguider, søvnhistorier og guidede meditationer. Vælg bare hvad der passer dig - det er op til dig at beslutte, hvad der føles rigtigt i dag. Under enhver øvelse eller musikspor vil du bemærke et downloadikon øverst til højre, som du kan trykke på for at gemme det aktuelle spor eller guide til din enhed. Dette er en særlig god idé, hvis du skal flyve et sted (når rejsebegrænsningerne er ophævet) og synes, at flyrejser er stressende.
7. Vælg en scene
Appens tapet (en rolig sø) kan ændres ved at åbne appens indstillinger (tryk på ikonet "Mere" nederst til højre) og vælge "Scener". En natversion af dit valgte landskab vises efter mørkets frembrud og hjælper dig med at slappe af og forberede dig på sengen.
8. Prøv en åndedrætsøvelse
Hvis du føler dig særlig ængstelig, skal du trykke på 'Mere' og vælge 'Åndedrætsøvelse'. Vælg hvor mange minutter du vil bruge på at berolige dig selv, og tryk derefter på 'Start vejrtrækning'. En boble på skærmen vises, der viser dig, hvornår du skal trække vejret ind og ud, ledsaget af lydkoder.
9. Nyd nogle strækninger
Menuen 'Mere' indeholder også et link til 'Rolig krop', hvor du finder et udvalg af hurtige strækninger og enkle yoga-bevægelser, der hjælper med at lindre spændinger, forbedre din kropsholdning og løsne spændte muskler. Igen er disse værd at prøve, hvis du føler dig særligt spændt såvel som i regelmæssige perioder hele dagen (der foreslås morgen- og aftenstrækninger).
Du vil bemærke, at nogle af disse aktiviteter er tilgængelige offline, hvilket igen er særligt nyttigt for flyrejser og andre lejligheder, når du er væk hjemmefra og føler dig anspændt.
10. Få dine børn involveret
En anden mulighed i menuen 'Mere' er Calm Kids. Søvnhistorierne her er især gode til at hjælpe børn med at slukke om natten og tage deres sind fra dagens bekymringer.
Det kan også være en nyttig måde at tilføje en række variationer på, hvis du er hjemmeundervisning og tager plads til en samling, hvor lærere normalt introducerer et nyt koncept som mindfuless eller giver en lektion om selvpleje.
- Se vores guide til de bedste gratis hjemmeundervisningsapps og websteder