Hvor meget tid tror du, du bruger på din telefon hver dag?
Den gennemsnitlige person melder op 3 timer og 19 minutter skærmtid hver 24. time, ifølge data fra 2022-2023 fra tidsstyringsappen Redningstid. Men de øverste 20 procent af smartphone-brugere bruger 4,5 timer på deres telefoner hele dagen - og vi vil vædde på, at det er steget i løbet af de sidste 12 måneder.
Når du overvejer, hvad du bruger din telefon til - herunder at indstille alarmer, kontrollere sociale medier, se på vejrudsigter, bekræfte bustider, lytte til podcasts, rulle gennem Instagram, sende meddelelser og holde dig opdateret med dine WhatsApp-grupper - det giver mening du bruger meget tid på at bruge det.
Nu er det mere sandt end nogensinde. Da mange mennesker arbejder hjemmefra og tilbringer det meste af deres tid indendørs på grund af bekymringer over Covid-19, tjekker de konstant deres telefoner for meddelelser og nyhedsoverskrifter samt bruger sociale medier og messaging-apps til at oprette forbindelse til venner og familie.
Mange af os ved, at det kan føles næsten umuligt at bekæmpe tvangen til at kontrollere vores telefoner på det bedste tidspunkt - selv når der ikke er en pandemi at bekymre sig om.
Så hvad er svaret? Du kan følge rådene om at få en 'dum' telefon eller skjule din smartphone i en låst skuffe og lade den være alene i flere dage ad gangen. Men for de fleste mennesker er det sandsynligvis lidt for svært, hvis ikke uholdbart for dit forbundne liv.
Hvad mere er, dit forhold til dine smartphones er kompliceret. Montering af forskning kan antyde, at overdreven skærmtid kan forårsage stress, dårlig søvn og ødelægge dit fokus. Men der er også mange gode ting, som din telefon kan gøre. Det er en kilde til underholdning, forbindelse, sjov, arbejde, en livline til venner og familie og så meget mere.
Undersøgelser har også fundet ud af, at din forbindelse til din smartphone kan være et komforttæppe i stressende tider, og at blive adskilt fra det kan føre til ægte separationsangst - så måske er det ikke tid til at gå på en komplet digital detox.
Men der er nogle enkle, nemme trin, du kan tage lige nu for at begynde at begrænse den tid, du bruger på at se på din telefon - hvilket kan få dig til at føle dig lidt roligere og give dig tid til at fokusere på arbejde, forbindelser i virkeligheden og hobbyer.
Bliv ægte
Før du begynder at bekymre dig om, hvor meget tid du bruger på din telefon (såvel som alt andet, du bekymrer dig om lige nu), bør du måske få et perspektiv.
Der er mange apps, der fortæller dig, hvor ofte du bruger din telefon, hvor længe og hvilke apps er din største tidsafløb.
Vi anbefaler, at du bruger Screentime-indstillingerne på din telefon, hvis du er en iPhone-bruger, eller alternativt kan du prøve en app som Mute eller Moment, som måler alt, hvad du laver på din telefon og præsenterer resultaterne for dig i letforståelige grafer .
Drej din telefon til gråtoner
Tristan Harris, en tidligere Google-designetiker, grundlagde Center for Humane Technology. Denne non-profit er dedikeret til at flytte tanken bag teknologien, så den gavner os alle i stedet for at gøre os usundt afhængige af den.
Organisationen anbefaler alle slags handlinger for at løse din smartphone-vane, og en af vores favoritter er at slippe af med farverne fra din telefon.
De farverige ikoner i dine yndlingsapps såvel som deres røde meddelelser skyder din hjerne op, hver gang du ser dem. Fjern farven, og du kan muligvis fjerne nogle af opfordringerne til at kontrollere sociale medier og messaging-sider ganske så meget. Hvis det lyder ligesom at suge farven og det sjove lige ud af din telefon, er det nøjagtigt hvad det laver.
De fleste smartphones har en måde til nemt at dreje din telefon til gråtoner og skifte den tilbage til farve, når du vil.
Hvis du bruger en iPhone, skal du gå til Indstillinger> Tilgængelighed> Skærm- og tekststørrelse> Farvefiltre og derefter finde gråtoner og markere afkrydsningsfeltet.
Hvis du bruger en telefon, der kører Android 10, skal du tilføje knappen Hurtig adgang til meddelelsesskærmen. Stryg ned ad notifikationsskærmen to gange for at gøre det. Du ser derefter en redigeringsknap i nederste venstre hjørne. Derefter ser du en gråtoneflise, som du skal trække til den øverste halvdel af skærmen. Tryk på tilbage-knappen, og du er færdig. Nu er du i stand til nemt at skifte gråtoner til og fra.
Der er også en ekstra bonus: gråtoner kan give dit batterilevetid et boost.
Opbevar kun nyttige apps på din startskærm (nej, Instagram tæller ikke med)
Et andet forslag fra Center for Humane Technology er at beskære apps fra din startskærm. Dette kan fjerne noget af fristelsen til at kontrollere dem, der suger det meste af din tid.
For at gøre dette skal du sørge for, at din startskærm er fyldt med nyttige apps, som du ofte bruger, som Google Maps, din kalender eller Uber. Læg alt det andet i en mappe. Sikker på, at det kun tager et par ekstra tryk for at komme til Instagram, Twitter og WhatsApp. Men den lille afstand kunne gøre en stor forskel.
Sæt nogle realistiske tidsgrænser
Mange mennesker har hørt rådet om at slukke for meddelelser for altid eller kun se på din telefon en gang om dagen. Men hvis det virker lidt for strengt, skal du implementere nogle blødere regler for dig selv i stedet. For eksempel kan du arbejde i 50 minutter og derefter tage fem minutter at kontrollere din telefon bagefter.
Eller måske slukker du for meddelelser i hele fire timer, mens du får alle dine vigtige opgaver ud af vejen og derefter tænder dem igen senere. Vælg en forpligtelse, der føles udfordrende - men ikke som om du kommer til at fejle fem minutter.
Ud over at sætte grænser for, hvornår du arbejder, og hvornår du tjekker din telefon, skal du sørge for at oprette en hård regel om, hvor længe du vil tjekke din telefon for.
Apps som Instagram og Twitter er designet til at rulle uendeligt. Dette er forsætligt, fordi det holder dig hooked og ønsker mere. Hvilket er farligt, fordi din hjerne leder efter en grund til at stoppe - men der er ikke en. Derfor er det vigtigt at give dig selv en vej ud.
Brug apps til at hjælpe dig med at slå din appafhængighed
Ironien ved at downloade flere apps for at hjælpe dig med at reducere appbrug går ikke tabt for os. Men der er masser af gode apps til rådighed, der kan blokere adgang til bestemte websteder, hjælpe dig med at fokusere og opføre dig som en barnepige for at forhindre dig i at udsætte, indtil du har fået dit arbejde gjort, hvilket hjælper dig med at implementere de vigtige tidsgrænser, vi nævnte ovenfor .
AppDetox-appen overvåger den tid, du bruger på din telefon, og giver dig derefter mulighed for at oprette regler baseret på din brug. For eksempel kan du indstille en regel til at blokere adgangen til en bestemt app på bestemte tidspunkter af dagen. Eller du kan indstille en tidsbegrænsning, som er en nyttig en til at stoppe dig med at rulle Instagram i timevis ad gangen.
Siempo fungerer på samme måde og giver dig kontrol over hvad du har adgang til og hvornår. Vi kan godt lide batchnotifikationsfunktionen, som ikke blokerer meddelelser, men i stedet bundter dem sammen og sender dem til dig med foruddefinerede intervaller.
For at få en minimal måde at tilskynde til fokus, prøv Space. Det bruger enkle animationer til at minimere distraktioner og sporer, hvor mange gange du tager din telefon eller åbner en anden app.
Skov er en af vores favoritter. Forudsætningen er enkel: hvis du vil fokusere, planter du et virtuelt træ. Træet vokser, når du fortsætter med dit arbejde og lader din telefon være alene. Træet dør, hvis du forlader appen. Dette lyder måske fjollet, men det er en rigtig god motivator og praktisk visualisering for at forbedre dit fokus over tid.
Hold er et godt twist på en fokusapp og en god ide for dem, der har brug for mere motivation til at foretage positive ændringer i deres vaner. Det blokerer distraktioner på din telefon, mens du arbejder, men giver dig derefter mulighed for at samle belønninger og konkurrere med venner og kolleger.
Nøglen her er at bare få en eller to nye apps til at hjælpe dig med bedre at styre din tid i stedet for at overvælde dig selv med hundreder.
Fyld hele denne skærmtid med noget andet
James Clear, forfatter til vanebygningsbogen Atomic Habits, skriver "Du eliminerer ikke en dårlig vane, du erstatter den." Dette er vigtigt, når det kommer til skærmtid. Så du er nødt til at spørge dig selv: hvad skal jeg gøre i stedet for at tjekke Instagram 50 gange om dagen?
Clear forklarer, at årsagen til at erstatte en dårlig vane med en god er så vigtig, er fordi dårlige vaner giver os en eller anden form for fordel - det er derfor, råd som "bare gør det ikke!" fungerer sjældent. Han foreslår at erstatte en dårlig vane med en ny vane, der giver dig en lignende fordel.
Clear bruger eksemplet med rygning: ”Hvis du ryger, når du bliver stresset, er det en dårlig plan at” bare holde op med at ryge ”, når det sker. I stedet skal du komme på en anden måde at håndtere stress på og indsætte den nye adfærd i stedet for at have en cigaret. ”
"Hvis du forventer, at du simpelthen udskærer dårlige vaner uden at erstatte dem," skriver Clear. "Så har du visse behov, der ikke kan imødekommes, og det bliver svært at holde sig til en rutine med" bare gør det ikke "meget længe."
Derfor er hans første skridt i at bryde en dårlig vane at tænke på, hvad erstatningen vil være og planlægge det på forhånd.
For eksempel, måske tjekker du Instagram nogle gange som en måde at slappe af på, så i stedet kunne du åbne en meditationsapp og lave en guidet kropsscanning i 10 minutter. Eller måske tjekker du Instagram for at få en dosis farve og kreativitet, hvilket betyder at du kan hente en bog, en tegneserie eller endda en pen og få tegnet næste gang du føler trang til at rulle.
Vil du holde fast ved disse planer hver gang? Sandsynligvis ikke, men det er værd at bruge tid på at komme på andre måder at opfylde de behov, du får fra din telefon.
Gå let på dig selv
Under alle omstændigheder skal du tage nogle skridt for at begrænse din skærmtid. Især hvis du, som mange mennesker, har bemærket, at du føler dig mere ængstelig efter at have rullet gennem sociale medier eller læst nyhederne. Men gå også let på dig selv.
Det er ingen overraskelse, at folk er på deres telefoner i timevis om dagen. Når alt kommer til alt er dine yndlingsapps designet af de lyseste sind i teknologien for at få dig tilbage til mere (og mere og mere).
At bryde en vane som at kontrollere din telefon hvert par minutter vil tage tid og energi. Det er okay, hvis du ikke ser mirakler natten over, og det er også okay at føle dig for bange for at holde dig væk fra nyhederne lige nu.
Dette vil tage tid. Jeg er sikker på, at hvis alle virkelig prøvede, kunne de alle lægge deres telefoner i en skuffe en dag og hvide knuste det hele vejen igennem. Men det hjælper ikke i det lange løb.
- Bedste meditationsapps: øv mindfulness med Headspace, Calm og mere