Når du har et lille vindue at træne i og ikke har lyst til at hoppe på en løbebånd, tage fat i vægtene eller lave en HIIT-klasse foran tv'et, kan du gå på en indendørs cykel og få det fitness hit der i stedet.
Den gode nyhed er, at du ikke behøver at bruge enorme mængder tid i den stationære sadel for at mærke fordelene ved en god indendørs cykeltræning. Faktisk, hvis du har mindre end en time at lege med, har du de rigtige træningsprogrammer til din rådighed og den ideelle cykelopsætning i din valgte smertehule, så skal du være god at gå.
Så hvordan får du mest ud af den tid på din indendørs cykel? Vi spurgte undervisere og trænere om deres tip til, hvordan man gør netop det og får nogle sessioner, man kan arbejde ind i den tid på din cykel.
Hold dig til en plan og vær realistisk
Det er råd fra Matt Rowe, der er hovedcykelcoach hos Rowe & King og er co-vært på Zwift PowerUP Cycling Podcast. ”At have en plan giver struktur til din træning og holder dig ansvarlig,” siger Rowe. Han tilføjede, at det at komme ind i den rette tankegang og se på lang sigt også er nøglen her.
”Prøv at finde den blanding af indendørs cykling og IRL-ridning, der fungerer for dig og dine andre livsforpligtelser (familie, arbejde, social osv.). Du ønsker at skabe en realistisk cykling - livsbalance, som du kan opretholde på lang sigt. Bare husk, indendørs træning er enormt tidseffektiv og skræmmende effektiv. Du behøver ikke bruge timer og timer på at træne i kulde, vådt og mørkt. Du kan opnå meget via indendørs træning. ”
Få din opsætning rigtig
Cyklen er hovedkomponenten, og det er en af de vigtigste ting at gøre tingene på det rigtige sted. "Din sædehøjde skal være omtrent omkring hoftehøjden," forklarer Dani Dellarco, en spininstruktør med den interaktive producent af fitnessudstyr Echelon Fitness. "Du vil være i stand til at udvide dit ben fuldt ud i dit pedalslag uden at overforlænge i bunden."
Du bliver nødt til at tænke over de andre ting, der vil være nyttige at have til din rådighed og tæt på hånden, når du bliver svedig. Matt Rowe siger, at investering i en fan er et klogt skridt. ”Mens der er fysiologiske fordele ved at manipulere dit træningsmiljø for at gøre det virkelig varmt (reducere luftstrømmen og ikke bruge en blæser), er der også ulemper. Alt taget i betragtning, for langt størstedelen af ryttere, råder jeg til at holde sig kølig. Du vil være i stand til at producere mere kraft og blive stærkere hurtigere. ”
Indendørs cykeltræning for at få dig i form på 50 minutter
Nu har du fået det råd, det er tid til at finde ud af, hvad du skal gøre med den tid på din indendørs cykel. Vi bad vores eksperter om at give de træningsprogrammer, der kan passe ind i det 50 minutters vindue.
Træning bør være ligetil at anvende på de fleste indendørs cykler, selvom du muligvis ser en henvisning til RPM og RPE. RPM står for omdrejninger pr. Minut og vedrører pedal- eller cykelhastighed. Antallet, der normalt går forud for det, angiver, hvor mange gange en pedal foretager en fuld omdrejning på et minut.
RPE er også kendt som hastighed for opfattet anstrengelse og vedrører en skala, der bruges til at indikere indsatsniveauer. Denne skala går fra 1 til 10, hvor 1 betyder, at du ikke gør noget på cyklen, til 10 er en 100% sprint.
Du kan se en opdeling af skalaen her for at få en bedre fornemmelse af de krævede indsatsniveauer i træningen beskrevet nedenfor.
1. Sweet spot træning
Fra Zwift
Træningstid: 35 minutter
• 5 minutter fra 4/10 til 8,5 / 10 RPE
• 4 x 5 minutter ved 9/10 RPE
• 5 minutter ved 8/10 RPE
• 5 minutter fra 7/10 til 8/10 RPE
2. Pyramiden
Fra Olivia Neely hos Starks Fitness
Træningstid: 50 minutter
Opvarmning: 6 minutter ved 4-6 RPE
Pyramideskala (intensitetsminutter; RPE 7-9):
• 5 minutter på / 1 min hvile
• 4 minutter på / 1 min hvile
• 3 minutter på / 1 min hvile
• 2 minutter på / 1 min hvile
• 1 minut på / 1 min hvile
• 2 minutter på / 1 min hvile
• 3 minutter på / 1 min hvile
• 4 minutter på / 1 min hvile
• 5 minutter på / 1 min hvile
• Gendannelse: 6 minutter ved 4-6 RPE
3. Wringer
Fra Zwift
Træningstid: 43 minutter
• 8 minutter fra 3/10 til 10/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 2 minutter og 40 sekunder ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 2 minutter og 35 sekunder ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 2 minutter og 30 sekunder ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 2 minutter og 25 sekunder ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 2 minutter og 20 sekunder ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 2 minutter og 15 sekunder ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 2 minutter og 10 sekunder ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 2 minutter 5 sekunder ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 2 minutter ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 1 minut 55 sekunder ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 1 minut og 50 sekunder ved 3/10 RPE
• 30 sekunder ved 10/10 RPE
• 5 minutter fra 4/10 til 3/10 RPE
4. Intervaller og stigningsbaseret træning
Fra Dani Dellarco, spininstruktør hos Echelon Fitness
Træningstid: 45 minutter
Opvarmning: 5 minutter ved medium intensitet
9 minutters hastighedsintervaller bestående af:
• 1 minuts moderat intensitet ved 80-90 RPM
• 1 minut ved hård intensitet ved 90-100 omdr./min
• 1 minut ved al ud intensitet ved 110-110 omdr./min
• Gentag to gange
6 minutters bakke klatrer ud af sadlen for at klatre
• Tilføj 60-70 RPM, så dine ben er langsomme
• Hold dine hofter tilbage og skuldre afslappet og løs greb på styret
• Hvert minut skifter hver gang ind og ud af sadlen
3 minutter med tunge stigninger
• Tilføj modstand for at sænke benene, omkring 55-60 RPM
• Kør konstant ud af sadlen i varighed
• Undgå at gå langsommere end 50 omdr./min
5 minutters siddende skylning
• Sæt RPM til 80
• I alt seks sprints
• Første sprint ved 80 o / min i 30 sekunder, derefter 30 sekunder ud
• Gentag seks gange
3 minutters aktiv restitution (kør i let tempo)
6 minutter bjergbestigning skubbet
• Kør ud af sadlen i et minut ved 60-70 omdr./min
• Gå ned i sadlen, skub RPM så hårdt som muligt i 30 sekunder
• Gentag 4 gange
3 minutters hastighedsintervaller
• 1 minuts middelintensitet ved omkring 80-90 omdr./min
• 1 minut skubbe RPM op forøgelse intensitet (omkring 90-100)
• Skub 1 minut helt ud omkring 110-110 omdr./min
3 minutter køle ned (kør let med omdrejningstal, hold benene i bevægelse og lad pulsen komme ned)
- De bedste fitness-trackere: find din ideelle træningspartner