En begyndervejledning til yoga

At starte en yoga-praksis er en fantastisk måde at slappe af, forbedre din fleksibilitet og berolige dit sind - især i disse vanskelige tider. Hvordan kommer du dog i gang, især når du ikke kan deltage i en klasse personligt?

For at hjælpe dig undervejs talte vi med Kat Bayly - ejer og instruktør på Kalindi Yoga. Nedenfor forklarer hun fordelene ved at starte en yogapraksis, og hvad du har brug for at vide, før du begynder, før du tager dig gennem en række nybegyndervenlige stillinger, der hjælper med at forbedre din kropsholdning og lindre stress.

Endelig har vi anbefalet nogle nyttige teknologier, der kan hjælpe dig med at gøre yoga til en regelmæssig del af din dag. Det er ikke vigtigt (og Bayly forklarer alt hvad du behøver at vide om mere grundlæggende udstyr), men det kan hjælpe dig med at spore dine fremskridt og endda give dig live feedback på dine stillinger.

Lad os komme i gang med Kat Baylys råd …

Fordelene ved yoga

I denne globale pandemi oplever mange mennesker stress og angst, og for nogle kan disse følelser føles overvældende. At have en daglig yogarutine, som du kan øve dig hjemme, kan hjælpe med at lindre stress og angst.

Yoga fungerer ved at smide os ned i vores parasympatiske nervesystem (PNS). Dette er vores hvile- og fordøjelsesfunktion. Stress og angst placerer os i det sympatiske nervesystem (SNS). Dette er vores kamp- eller flyrespons.

Når vi er i dette svar, har vi øget niveauet af cortisol og adrenalin, der pumper gennem vores krop. Disse øgede niveauer af cortisol og adrenalin har en enorm indvirkning på kroppen, hvis de opleves på lang sigt. Hvis vores hormoner er ude af balance, kan det føre til sygdom.

Derfor ønsker vi at få adgang til vores PNS så meget som muligt, så vores krop kan bringe sig selv tilbage i balance, og vi kan forblive sunde. Yoga giver os adgang til PNS og hjælper med at genbalancere de kropslige systemer. Hvis vores krop føles godt, følger vores sind.

Hvad du har brug for

Hvis du er ny i yoga, er det en god ide at bestille en yogamåtte, blokke eller mursten og et yogabælte. Der er masser at vælge imellem, så du skal muligvis undersøge lidt, før du køber. En tyndere måtten fungerer bedre til stående balance. Jeg vil fraråde at bruge en Pilates-måtte, da disse har tendens til at være for tykke til stående arbejdsstillinger. Hvis du har brug for polstring under knæene, når du knæler på knæ eller på alle fire, kan du altid bruge et tæppe.

Sørg for at bære tøj, der er behageligt og elastisk, såsom gymtøj. Du vil også sikre dig, at du bliver varm nok, men ikke for varm. Du kan svede under en yogaklasse! Du vil muligvis også have et tæppe i nærheden til at bruge som en prop eller til at dække dig selv over, når du slapper af i slutningen.

Deltagelse i en live online klasse

Siden pandemien er yogalærere vendt tilbage til at holde live online-klasser. Disse fungerer på samme måde som gruppeklasser, men du bliver nødt til at oprette en plads i dit hjem. Vælg en del af et rum, der er rodfrit. Sørg for, at du har plads nok omkring dig til at strække armene op og ud til siderne uden at røre ved noget.

Jeg har en tendens til at bruge rekvisitter meget under mine klasser, så det er en god ide at have dem ved siden af dig i starten af klassen. På denne måde behøver du ikke at forsvinde og søge efter dem under sessionen.

Du bliver bedt om at udfylde et kort sundhedsspørgeskema, inden du går på en klasse med mig. Når du er færdig, vil du blive sendt linket til Zoom-mødet inden klassen. Det tilrådes at deltage 10 minutter før starten for at sikre, at du er synlig på webkameraet.

I løbet af live online-klassen vil jeg øve sammen med dig for at demonstrere arbejdsstillinger, men jeg vil også holde øje med hver enkelt for at sikre, at de er sikre. Ingen andre kan høre dig, når du træner, da alle deltagere bliver dæmpet, og ingen andre vil også se dig! Da jeg ikke fysisk kan være i rummet med dig, skal du lytte til din krop omhyggeligt, og hvis noget ikke føles rigtigt, skal du tage den tilbudte variation eller sidde ude.

Noget andet, jeg burde vide?

Krop // Yoga ser let ud, men nogle af arbejdsstillingerne er vanskelige. Brug rekvisitter, når du har brug for at gøre stillingerne tilgængelige for dig. Husk, yoga er der for at reducere vores stressniveauer, så tving ikke kroppen ind i noget, den ikke er klar til. Dette vil kun stresse din krop mere ud. Gå hen til din første klasse med et åbent sind, du kan blive overrasket over, hvad der kommer op for dig. Jo mere du træner, jo mere vil du opleve fordelene, så prøv at gøre dette til en daglig rutine. Du kan f.eks. Mærke strækningerne på slutningen af dit løb.

Denne halve bøjning fremad bringer energi ind i benene og strækker hamstrings og lægmuskler

1. Åbn ryggen på dine ben

Stå med dine fødder hofteafstand, placer dine blokke foran dig, skulderafstand fra hinanden. Bring dine hænder til blokkene, og sørg for, at dine håndled er stablet under dine skuldre. Forlæng brystet fremad og skuldrene væk fra ørerne. Tag så meget højde under hænderne, som du har brug for for at holde benene lige. Hold et øjeblik og træk vejret dybt.

Cobra-stilling åbner den forreste del af kroppen og hjælper med at lindre skulder- og halspine, som kan være forårsaget af stress

2. Skab plads i brystet og skuldrene

Liggende på din mave, tag dine hænder på hver side af brystet, albuer fra gulvet. Du kan dreje fingrene lidt ud for at hjælpe med at bringe albuerne ind i de bageste ribben. Pres ind i toppen af dine fødder, løft dine knæ fra gulvet, løft din skamben op og under mave ind. Tryk forsigtigt ind i dine hænder og løft brystet fremad og op. Tag et par dybe vejrtrækninger og kom ned.

Det er altid en god ide at tage et twist efter en bagbøjning for at nulstille rygsøjlen

3. Tag et blidt twist

Sidd i en krydsbenet position, kryds dine skinner med dine ankler under dine knæ. Det betyder, at dine fødder skal være længere væk fra hofterne, end du normalt kan sidde, hvis du er krydset med benene. Hvis dine knæ er høje, skal du sidde på kanten af en pude eller en yogablok. Dette hjælper med at aflaste hofter og knæ ned mod gulvet. Tag så meget højde under bagdelen, som du har brug for for at gøre dette behageligt for dig. Bring din venstre hånd bag dig, højre hånd på dit venstre lår eller knæ og drej til venstre side. Tag et par vejrtrækninger, og gentag derefter, vrid til højre.

4. Hvil i udvidet barns stilling

Kom til en fire-position, før dine store tæer sammen og hold dine knæ fra hinanden. Sænk din bagdel tilbage mod dine hæle. Hvis din bagdel ikke forbinder med dine hæle, skal du placere en pude eller blok under dine lår. Stræk armene fremad og kom lige til fingerspidserne. Flyt dine skulderblade ned ad ryggen. Din pande kan nå gulvet, men hvis ikke, støtte det med tæpper eller en blok for at sikre, at din nakke forbliver afslappet. Tag et par minutter her, så tag dig selv op.

Efter enhver yoga-øvelse skal du sørge for at tage et par minutter i en beroligende kropsholdning som udvidet barns stilling eller lig udgør, så din krop kan absorbere de positive virkninger af din øvelse

Teknologi til yoga

Som Kat Bayly har forklaret, har du brug for meget lidt udstyr for at starte en yogapraksis, men der er noget teknologi, der kan gøre det lettere at komme i gang.

Hvis du deltager i en online yogaklasse, skal du bruge et webcam, så instruktøren kan se og sikre dig, at du er sikker. Vores foretrukne webkamera er Logitech StreamCam takket være dets elektroniske billedstabilisering og ansigtssporing (fantastisk til at holde billedet stabilt og fokuseret, mens du bevæger dig) plus smart eksponering og 1080p opløsning.

Hvis Logitech StreamCam ligger lidt uden for din prisklasse, anbefales Microsoft LifeCam HD-3000 også stærkt. Igen har den autofokus for at sikre, at du er tydeligt synlig for din instruktør, og den kan monteres på et stativ, hvis det ikke er praktisk at få det klippet til din bærbare computer. Eksponeringen skifter dynamisk, så den også passer til skiftende lysforhold. For flere muligheder, se vores fulde guide til de bedste webkameraer.

Fitness trackers er hovedsageligt designet til aerobe aktiviteter som cykling, løb, gå og svømning og kan ikke give for meget hjælp, når det kommer til yoga (de kan faktisk være en distraktion). Men hvis du deltager i en særlig intens session, kan du være interesseret i at se en registrering af din puls og et skøn over, hvor mange kalorier der blev forbrændt under sessionen.

Du har ikke brug for et dyrt smartwatch til dette, og et grundlæggende aktivitetsbånd vil gøre jobbet perfekt. Honor Band 5 er en af de mest overkommelige fitness-trackere, der findes i dag, og tilbyder både aktivitet og søvnsporing med en maksimal batterilevetid på 14 dage med let brug.

Xiaomi Mi Band 4 er et andet godt valg, der er super overkommeligt. Det er ikke den bedste fitness-tracker, men kan spore din puls gennem hele din yogapraksis og kan vare op til en måned mellem opladning.

Interesseret i noget lidt mere high-tech? Yoganotch er et 'smart yoga'-system, der bruger et sæt sensorer på din krop til at give live feedback og råd, når du bevæger dig gennem en yogaklasse, hvilket hjælper dig med at forblive sikker og forbedre din kropsholdning. Sensorerne klemmer på elastiske stropper eller dit tøj og skaber en 3D-visualisering af din krop.

Hvis du har brug for at foretage rettelser, rådgiver en lydinstruktion dig, hvad du skal gøre, og fortæller dig, når du har fået det rigtigt. Yoganotch-appen er kun tilgængelig til iOS indtil videre, men en Android-version er i brug.

Yoganotch-sættet (inklusive bevægelsessensorer med et opladningsstativ, bærbare stropper, et telefonstativ og alt andet, der er nødvendigt for at komme i gang) fås til en nedsat pris på $ 199 (ca. £ 150, AU $ 300), når du bruger kuponkoden lancering.