Der er en endeløs strøm af træning, som du kan vælge mellem regelmæssigt, lige fra dansekardio og løb til vægtløftning og cykling. Hver af dem kommer med sin rimelige andel af fordele og udfordringer, men hvis du leder efter en fitnessmodalitet, der garanteret får din puls op og får dig til at smile, skal du ikke lede længere end indendørs cykling.
Ikke alene hjælper indendørs cykling med at øge kardiovaskulær kondition, hvilket hjælper dit hjerte og lunger til at arbejde bedre overarbejde, men det er også uden påvirkning. Med andre ord, hvis du har at gøre med en skade, der forhindrer dig i din normale rutine, kan tackling af et par sessioner på cyklen give din krop den udsættelse, den har brug for, uden at påvirke kræfterne.
Der er mange forskellige indendørscykler at vælge imellem, inklusive turbotrænere, der bruges med din almindelige cykel, spin-cykler, der giver dig mulighed for at træde mod forskellige modstandsniveauer med vægt på hastighed og smarte cykler, der kan gøre begge dele - nøjagtigt genskabe følelse af cykling på landevej eller lade dig deltage i en intens spin-session.
"Spincyklen er et godt stykke fitnessudstyr, fordi det tilbyder en cardio-træning, men også styrkeopbygning i benene," siger Lauren Wilson, NASM CPT og Senior Master Instructor for CycleBar. "Det har også ringe indvirkning, så det er let på dine led og skaber ikke meget slid på kroppen."
Klar til at komme ind i sadlen? Før du gør et par ting at bemærke: For det første gør de fleste indendørs cykler cykler brugerne i stand til at 'klippe ind' eller ride iført cykelspecifikke sko, der fastgøres direkte på pedalerne. At klippe ind hjælper dig med at udnytte dine muskler bedre og få mere slag ud af din træning.
For det andet er der to ting, du kan kontrollere på en spin-cykel: Modstanden og den hastighed, du bevæger dine ben. Modstand styres af en lille knap mellem dine ben. Jo mindre modstand, jo hurtigere bliver din kadence - eller hastighed -. Dette formuleres ofte i RPM - eller rotationer pr. Minut. En hurtigere RPM ville være nord for 75, hvorimod en langsommere RPM (med tungere modstand) kunne være mellem 40 og 65.
For en smart cykel har du mange flere muligheder. Se instruktionerne for at finde ud af, hvordan du indstiller din cykel, så du kan justere modstanden manuelt i farten, men disse har fordelen ved at kunne forprogrammere sessioner på forhånd.
Hvis du virkelig er interesseret i ikke at røre ved drejeknappen og bare fokusere på at komme ned til at pumpe så mange watt ud som muligt, kan du forbinde de fleste smarte cykler til en platform som Zwift for at få modstandsændringer i realtid eller mere kraftfulde enheder vil have skærme ombord, så du kan bygge din egen perfekte træning.
Her tilbyder eksperter cykeltræning baseret på dine individuelle mål - eller hvilken smag du har lyst til den dag.
Dit mål: udholdenhed
Træningen: Tredive minutter på cyklen, der svinger mellem 60 RPM og 80 RPM med medium til tung modstand.
Eksperten siger: "Når du har brug for at arbejde på din udholdenhed, er rytmebaseret cykling vejen at gå," siger Dan Cooney, medstifter af Torrent Cycle. "At køre i takt med musikken får selv de længste træningsprogrammer til at gå hurtigt og klatring til den perfekte sang vil helt sikkert bringe din bedste præstation frem."
Dit mål: ramte bakkerne
Træningen: Tredive minutter på cyklen med fire 'bjergbestigninger' blandet i. Hver stigning i en bakke kan vare 3:00 til 4:00 (eller varigheden af en enkelt sang på en playliste), og modstanden skal være høj. Efter intervallet kødes benene ud ved at sænke modstanden og bringe din kadence op nord for 90 omdrejninger pr. Minut.
Eksperten siger: ”Der er ingen større tilfredshed end at komme op på toppen af en bakke efter en lang og hård klatring, men træning i bjergbestigninger kan være skræmmende lige op,” siger Cooney. ”Når bakken fortsætter, finder du din krop begynder at bevæge sig med rytmen. Du styrer mængden af modstand, du tilføjer, hvilket giver dig mulighed for at opbygge til tungere og tungere stigninger, når du bliver stærkere. ”
Dit mål: hjerte-pumpende intervaller (1)
Træningen: Fem minutters opvarmning for at få musklerne varme efterfulgt af en faldende stige med intervaller - alt udført med lys til medium modstand:
Eksperten siger: ”For nogle kan et alt-ud-interval være mellem 75 og 100 omdr./min.,” Siger John Fawkes, NSCA-certificeret personlig træner og certificeret ernæringsrådgiver. ”Jo mere avanceret du er, jo højere kan du også øge cyklens modstandsniveauer. HIIT træning som denne giver dig masser af bang for din buck. Når det er gjort rigtigt, skal du kun bruge op til 20 minutter på at træne for at høste fordelene. Det er en fantastisk måde at introducere folk til konsekvent at træne, når tidsforpligtelsen virker overvældende. ”
Dit mål: hjerte-pumpende intervaller (2)
Træningen: Ti minutters opvarmning efterfulgt af fire udbrud af 30 sekunders indsats med let modstand - hviler 30 sekunder mellem hver. Udfør derefter 20 bursts med 30 sekunders indsats mellem 90 og 110 RPM med medium modstand.
Eksperten siger: ”Hvis det er nødvendigt, skal du skifte til et lettere gear for at opretholde omdrejningstallet i det andet interval af intervaller, det er OK. Bare lad ikke intensiteten af intervallet falde, ”forklarer Wilson. ”Ved at opdele effektintervallerne i korte 30 sekunders segmenter med en relativ kort restitution er du i stand til at optimere din VO2 max med bedre resultater og forbedret muskelgendannelsestid. Derudover vil dine endorfiner øges, og du vil sandsynligvis opleve mental klarhed og forbedret energi. "
Dit mål: at have det sjovt
Træningen: Opvarmning i fem minutter for at få musklen varm, efterfulgt af en afspilningsliste med fire sange, der inkluderer dine foretrukne optimistiske spor. Prøv at vælge sange, der varierer i RPM, så - tænk en, der er i 60'erne, en i 80'erne, en i 90'erne og en omkring 105 eller derover!
For koret for hver sang, ride ud af sadlen. Når du kommer til den sidste sang, skal du blot hente din kadence så hurtigt som muligt under koret og holde den i sadlen.
Eksperten siger: "Hvis du faktisk nyder din træning, er det mere sandsynligt, at du fortsætter med det," siger Emily Abbate, en ACE-certificeret træner og tidligere spin-coach i Swerve i New York. ”Prøv lykken i en anden position ved at tage den op og ud af sadlen under koret, og sørg for at holde skuldrene tilbage og ned og din kerne engageret. Hvis du strammer din kerne op, mindsker du din hoppe mellem pedalslag, hvilket får alt til at føles mere flydende. I den sidste sang skal du køre den hjem og være stolt af dig selv for at du først kom op på cyklen. ”
- De bedste fitness-trackere, du kan købe i dag
TechRadar oprettede dette indhold som en del af et betalt partnerskab med Wattbike. Indholdet af denne artikel er helt uafhængig og afspejler udelukkende den redaktionelle opfattelse af.