At køre apps kan føles som om de kun er til erfarne løbere, men der er masser af løbende apps designet med begyndere i tankerne, og de er en fantastisk måde at komme i gang, især hvis du skal løbe alene mens du er socialt distanceret.
Couch to 5K Runner er en af vores yndlingsapps til at komme i gang, når du ikke er vant til at komme i gang. Uanset om det betyder, at du ikke har løbet før, du er ved at komme dig efter en skade, eller det er længe siden, du bankede fortovet.
Lige nu vælger mange af os at blive hjemme, og de fleste fitnesscentre og fitnesscentre er lukket i mange lande. Men det betyder ikke, at du ikke kan træne. At løbe kan lindre stress og holde dig sund, hvilket vi alle har brug for lige nu.
Husk bare at følge anbefalingerne for hvor du bor, hvad enten det er social afstand og giver folk masser af plads, når du løber i nærheden af dem eller kun træner en gang om dagen.
Fordi Couch to 5K Runner er designet med begyndere i tankerne, er det en app, der er let at komme i gang med og sjov at bruge. Men hvis du ikke er vant til fitnessapps, har du muligvis brug for en hjælpende hånd for at komme i gang. Det er her vores guide til Couch to 5K Runner-kørende app kommer ind.
Hvad er Couch to 5K Runner?
Couch to 5K Runner er en løbende app, der er designet til at hjælpe begyndere eller dem, der ikke har kørt i lang tid, fra at løbe meget lidt eller slet ikke igennem til at kunne gennemføre en 5K-løbet på otte uger.
Det faktum, at det er designet specielt omkring målet om at ramme 5K, er et solidt motiverende værktøj for mange, der er lidt nervøse eller usikre på at løbe. Især fordi træning er opdelt i små og håndterbare bidder.
Det giver også lydkoder, så du ikke behøver at bruge tid selv eller stole på din egen vurdering - lydguiden gør det for dig. Desuden giver appen også opmuntrende feedback, hvilket er perfekt, hvis du ikke er vant til at løbe.
Der er en række forskellige apps og online-programmer, der har et lignende mål, fordi 5K for mange mennesker er et opnåeligt løbende mål og også kræver et fitnessniveau, der er ideelt at sigte mod.
I denne vejledning ser vi specifikt på Couch to 5K Runner-appen fra FITNESS22.
Couch to 5K Runner: hvordan man kommer i gang
Det første trin er at downloade Couch til 5K Runner-appen, som er tilgængelig fra Apple App Store. Du kan finde den samme app i Google Play Butik, men der hedder den Couch Potato to 5K Run Trainer - dog skal du ikke bekymre dig, det er den samme app lavet af den samme udvikler.
Når du først åbner Couch to 5K Runner-appen, er stemningen øjeblikkelig opmuntring. En velkomstskærm beder dig om at besvare et par spørgsmål for at optimere din 5K-plan. Dette er vigtigt, for selvom appen er rettet mod begyndere, har folk alle forskellige fitnessniveauer.
For at begynde at besvare spørgsmålene skal du trykke på den blå 'Lad os gå'-knap nederst på skærmen.
Du bliver derefter bedt om dit køn, hvornår du sidst løb, og dit aktuelle aktivitetsniveau. Du bliver også spurgt, hvor længe du tror, du kan løbe lige nu. Vær ikke stolt, du kan sige under fem minutter, hvis det er sandt - hvilket for mange nybegyndere måske oversættes til kun et minut.
Endelig fortæl det din alder, højde og vægt, som du kan udfylde manuelt eller importere fra Apple Health, hvis du bruger en iPhone og tidligere har brugt Apple Health.
Når du har udfyldt alt det grundlæggende, bygger Couch to 5K Runner dig en plan, der er tilpasset dig og dine svar. Din plan giver dig et skøn over, hvornår du kan køre hele 5K. Det fortæller dig også, hvor mange gange om ugen du skal løbe, hvor længe og hvilken form for træning du vil have. Hvilket for de fleste mennesker vil blive guidet løbe og gå intervaller.
Når du har gennemgået din plan, skal du trykke på knappen Lad os gå. Derefter føres du til en skærm, der viser dig to forskellige muligheder. Den første er at prøve appen gratis i syv dage. Den anden er at betale £ 9,99 (ca. $ 12, AU $ 20) for livstidsadgang.
Vi anbefaler syv-dages prøveversion først for at se, om du kan lide, hvordan appen fungerer og kan føje kørsel til din rutine. Men hvis du har været ivrig efter at komme i gang i årevis, og du vil have en solid plan til at holde fast med det samme, skal du trykke på Lifetime-adgangsknappen og følge betalingstrinene.
Selvom du vil have den gratis syv-dages prøveperiode, skal du tilmelde dig et premium-abonnement, som du derefter kan annullere. Hvis du vil annullere det, skal du huske at annullere det ved at gå til Indstillinger> Apple-id og annullere derfra, hvis du bruger en iPhone. Hvis du bruger en Android-telefon, skal du gå til Google Play Butik-appen> Menu> Abonnementer og derefter finde appen og annullere den.
Couch to 5K Runner: hvordan man sporer et løb
Når appen har udtænkt en plan for dig, og du er begyndt på din syv-dages gratis prøveperiode eller premium-abonnement, får du appens hovedinstrumentpanel. Her kan du se din plan visualiseret med en tidslinje.
Appen giver dig et udgangspunkt baseret på dine svar. Vi tilmeldte os og fandt udgangspunkt i uge fire, dag tre. Du kan dog nemt springe til lettere eller sværere løb, hvis du finder, at træningen ikke stemmer overens med dine evner, når du først er kommet i gang.
Når du er klar til at starte dit løb, skal du trykke på knappen 'LET'S GO' i midten af skærmen.
Du bliver muligvis bedt om at give tilladelse til, at appen kan sende lydmeddelelser og spore GPS. Du bliver nødt til at tillade begge disse, for at appen kan fungere godt.
Din løbstræning begynder derefter, og du vil blive guidet igennem med lydprompter. Eller hvis du af en eller anden grund besluttede ikke at tillade dem, kan du følge dine fremskridt på appskærmen.
Du kan se, hvor længe det er siden du begyndte hvert afsnit ved at se på skærmen, tiden indtil din næste løbetur og den tid, der er tilbage under hele træningen. Du vil også se et lille noteikon i øverste højre hjørne. Det er her, du kan synkronisere appen op til Apple Music og have en musikcontroller i appen. Selvom du ikke har brug for dette for at lytte til musik. Vi lyttede til Spotify gennem vores træning.
Du kan også når som helst sætte din løb på pause med den store 'PAUSE' -knap nederst på skærmen. Selvom du er noget som os, vil du gerne placere din telefon et sikkert sted under din træning og bare stole på lydkoderne.
Derefter kan du se et flueben i tidslinjen nederst på skærmen for at anerkende dagens træning. Og du kan glide videre til næste træning, når du vil køre dit næste løb. Det fantastiske ved Couch to 5K Runner er, at du har et solidt, opnåeligt men ambitiøst mål i tankerne, så appen er gearet til virkelig at hjælpe dig med at komme derhen.
Til at begynde med bliver du bedt om at gå en opvarmningstur, og derefter flytter du til gang- og løbeintervaller i forskellige tidspunkter afhængigt af dine evner. Lydprompten vil guide dig hele vejen igennem, fortælle dig, hvad du skal gøre, og endda give dig også lidt motiverende skub.
Efter løbe- og gåintervaller fortæller lydguiden dig at køle ned.
Når du er færdig med din løbetur, modtager du et badge, der fortæller dig, hvor langt væk fra 5K du er. Du vil også kunne se den afstand, du tilbagelagte, de kalorier, du forbrændte, og hvor længe du løb. Derefter føres du tilbage til hovedsiden.
Couch to 5K Runner: avancerede funktioner
Klik på den lille burger-menu (de tre linjer) øverst til venstre på hovedskærmen. Her kan du se mange af dine kørsler og ændre dine indstillinger.
Klik på 'Vinder' for at se de fremskridt, du har gjort, og de badges, du har vundet. 'Historie' viser dig, hvornår du løb, hvor længe og hvor langt væk fra 5K-målet du er. Hjælp og info er hvor du kan gå, hvis du har problemer med at arbejde med appen, og 'Træningsplaner' giver dig oplysninger om andre apps og programmer, du kan prøve.
Hvad der er vigtigt at bemærke i denne menu er den lille tandhjulsknap i bunden, hvor du kan foretage ændringer i dine indstillinger. Klik på den knap, så kan du ændre de lyde, du hører, når du løber, som en mandlig eller kvindelig trænestemme eller ekstra motivation. Du kan også udfylde din profil eller ændre afstandsenhederne også. Men bortset fra det er der ikke mange indstillinger at fyre med - hvilket er en god nyhed for begyndere.
- Bedste løbende ure 2022-2023: de perfekte GPS-ledsagere til din træning